En bref
- 12 études passées au crible
- Plus de soja et légumineuses, risque plus bas
- Le lien reste observationnel
L’hypertension touche environ 1,4 milliard de personnes dans le monde. Dans ce contexte, une revue publiée dans BMJ Nutrition, Prevention et Health relance une piste très concrète, manger davantage de légumineuses et de soja pourrait être associé à un risque plus faible de tension trop élevée.
Une revue qui cherche à préciser un lien déjà repéré
Les chercheurs ne partaient pas de zéro. Plusieurs travaux avaient déjà suggéré un effet favorable de ces aliments, mais l’équipe a voulu clarifier l’association, surtout sur les quantités.
Douze études existantes ont été examinées. Elles suivaient les participants dans le temps, sans leur imposer une consommation précise. Les effectifs allaient d’environ 1 100 à 88 500 personnes. Les données venaient notamment des États-Unis, de la France, du Royaume-Uni, de la Chine, de l’Iran, de la Corée du Sud et du Japon.
Plus on en mange, plus l’association paraît nette
Le point intéressant, c’est la logique de dose. Après prise en compte d’autres facteurs comme l’âge, l’activité physique ou le régime alimentaire global, les personnes qui consommaient le plus de légumineuses présentaient un risque d’hypertension inférieur de 16 %. Pour le soja, l’écart montait à 19 % par rapport à celles qui en mangeaient le moins.
Dans le détail, 100 grammes de légumineuses par jour étaient liés à une baisse du risque de 12 % à 14 %. Jusqu’à 170 grammes par jour, l’association montait à 30 %. Pour le soja, 60 à 80 grammes par jour, soit environ une demi-tasse d’edamame ou un peu moins qu’une portion de tofu, étaient associés à une réduction de 28 % à 29 %, ensuite assez stable.
Pour les populations des États-Unis et d’Europe, on est loin des habitudes actuelles. La revue rappelle une consommation moyenne de légumineuses de seulement 8 à 15 grammes par jour.
Pourquoi ces aliments pourraient jouer sur la tension
Selon Dagfinn Aune, de l’Imperial College London School of Public Health, plusieurs mécanismes sont plausibles. Les fibres occupent une place centrale, parce qu’elles aident sur le cholestérol, stabilisent la glycémie et nourrissent le microbiote intestinal, qui produit des acides gras à chaîne courte liés à la régulation de la pression artérielle.
Le soja, lui, contient aussi des isoflavones, notamment la génistéine et la daidzéine. L’une pourrait agir sur plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire, l’autre aurait des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Autre piste, un effet indirect via le poids, les légumineuses comme le soja étant aussi associés à une moindre prise de poids.
Des limites réelles, mais une piste jugée solide
L’étude reste observationnelle. Elle ne peut donc pas prouver à elle seule un lien de cause à effet. Et les populations étudiées, comme les aliments eux-mêmes, varient beaucoup. Difficile, dans ces conditions, de dire si des haricots noirs font mieux que des pois chiches, ou si le tofu l’emporte sur le tempeh.
Pour Sirisha Vadali, cardiologue basée en Arizona, ces résultats soutiennent quand même fortement l’intérêt des légumineuses et du soja pour la prévention. Ce que la revue apporte surtout, c’est une estimation plus claire des quantités associées au bénéfice.
Des idées simples pour en manger plus au quotidien
Craig Basman, cardiologue au sein de Hackensack Meridian Medical Group, conseille des options faciles à intégrer, tofu émietté dans un chili ou un plat sauté, tofu soyeux dans une sauce ou un dessert, edamame simplement vapeur, haricots noirs dans une soupe, houmous, ou même haricots blancs mixés pour une texture plus crémeuse.
Mais il faut parfois y aller progressivement. Les haricots peuvent provoquer ballonnements ou inconfort digestif chez les personnes peu habituées. L’idée, c’est de commencer par de petites portions, rincer les conserves, faire tremper les haricots secs, et boire suffisamment d’eau.
