Marche à reculons ou en avant : quel impact sur la santé de vos genoux ?

La pratique de la marche arrière gagne en popularité parmi les adeptes du fitness, notamment pour ses effets sur les articulations. Face au jogging traditionnel, nombreux s’interrogent sur l’impact réel de ces deux activités sur la santé des genoux.

Une alternative douce à la course

Il arrive souvent que l’on vante la course à pied comme l’exercice ultime pour entretenir sa santé. Pourtant, ce sport n’est pas sans conséquences, surtout pour les genoux. À chaque foulée, ces articulations absorbent de puissants chocs, susceptibles de provoquer douleurs, gonflements, voire problèmes chroniques, en particulier chez ceux dont les genoux sont déjà fragiles. Face à cette réalité, une pratique surprenante gagne du terrain : la marche arrière.

Pourquoi marcher à reculons ?

En remettant en question nos automatismes moteurs, la marche arrière sollicite davantage les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers. Ces groupes musculaires stabilisent le genou, réduisant ainsi la pression sur l’avant de l’articulation. Le cartilage se trouve mieux protégé et le risque de blessure diminue. De plus, cette démarche inhabituelle demande une adaptation permanente de l’équilibre et de la coordination, ce qui renforce la stabilité générale du corps. Résultat : les muscles entourant le genou gagnent en solidité, limitant le risque de chute ou de faux mouvement.

Des preuves scientifiques à l’appui

Des recherches récentes confortent l’intérêt de cette pratique. Selon une étude relayée par PubMed Central sous le titre « The Immediate Effect of Backward Walking on External Knee Adduction Moment in Healthy Individuals », marcher à reculons entraîne une baisse significative des contraintes exercées sur l’intérieur du genou par rapport à la marche classique. Les indicateurs clés de charge articulaire, tels que le moment d’adduction externe du genou (EKAM) et l’impulsion angulaire d’adduction (KAAI), s’en trouvent nettement diminués. Ce constat suggère un bénéfice tangible pour limiter la progression de pathologies comme l’arthrose.

Rééducation et bénéfices complémentaires

Pour ceux qui cherchent à préserver ou restaurer leur mobilité, notamment après une blessure ou une chirurgie, les kinésithérapeutes recommandent parfois cette technique. Son impact modéré convient parfaitement à la rééducation. Il suffit de débuter prudemment sur une surface plane, avec des chaussures adaptées, en veillant à la sécurité : certains choisissent de s’appuyer contre un mur ou une rambarde au début.

En complément, il n’est pas inutile de rappeler que cette pratique :

• Sollicite de nouveaux muscles, améliorant force et endurance des jambes.
• Optimise l’équilibre et accélère la récupération de la marche après un accident vasculaire cérébral.
• Consomme plus d’énergie qu’une marche traditionnelle, favorisant la dépense calorique.

Adopter ponctuellement la marche arrière, même quelques minutes par semaine, pourrait bien aider à préserver durablement ses articulations tout en diversifiant ses entraînements.