En bref
- En hiver, les besoins varient selon chacun
- La soif suffit souvent sur effort court
- L’urine foncée peut signaler une déshydratation
On a longtemps répété qu’il fallait boire selon une règle presque automatique. Huit verres par jour, une gourde toujours à portée de main, été comme hiver. En pratique, le corps est moins mécanique que ça, et l’hydratation pendant l’effort dépend d’abord de la personne, pas d’un chiffre universel.
Pas de règle unique entre froid et chaleur
Les besoins ne sont pas identiques d’un coureur à l’autre. Les taux de transpiration peuvent varier fortement, ce qui rend compliquée toute recommandation valable pour tout le monde, que l’on s’entraîne par temps froid ou par forte chaleur.
Oui, on transpire en général davantage quand il fait chaud. Mais le froid ne coupe pas la perte d’eau. Pendant un effort en hiver, on continue à suer et à perdre une partie de ses liquides. C’est moins visible, parfois moins ressenti, mais ce n’est pas nul.
Pour un effort court, la soif suffit souvent
L’objectif n’est pas de boire le plus possible. Il est double, éviter une déshydratation marquée, mais aussi ne pas tomber dans l’excès inverse, la surhydratation. Et c’est un point qu’on oublie souvent.
Perdre entre 3 % et 5 % de son poids corporel pendant une activité physique reste considéré comme acceptable. Sur une sortie classique de 30 à 90 minutes, la perte totale d’eau de l’organisme reste, elle, jugée peu importante. Résultat ? Pour ce type d’effort, boire quand la soif apparaît suffit généralement, puis reprendre ensuite sa consommation habituelle de liquides.
Quand l’exercice se prolonge, les besoins augmentent. Là, l’apport en liquides devient plus nécessaire pendant l’activité elle-même.
Les bons repères au quotidien
La plupart des gens boivent déjà au fil de la journée et n’ont surtout besoin que de compenser après l’effort. L’idée selon laquelle il faudrait ajouter systématiquement huit verres d’eau, en plus de ce qu’impose l’exercice, n’a pas de vrai soutien scientifique.
Très peu de personnes ont réellement besoin de courir avec une bouteille à la main en permanence. Un repère simple existe quand même, la couleur de l’urine. Si elle devient sombre, proche d’un cola ou d’un jus de pomme, c’est un signal de manque d’eau.
Pour la majorité des personnes, la sensation de soif arrive avant qu’une baisse du volume hydrique ne perturbe le fonctionnement normal du corps. Boire quand on a soif, en hiver comme en été, reste donc l’approche la plus sûre. Et comme on est rarement loin d’un point d’eau pendant un entraînement, apprendre à écouter les signaux du corps fait partie du maintien en bonne santé quand on court. Bon, ce n’est pas une règle spectaculaire, mais c’est souvent la plus solide.
