En bref
- Exercice régulier enrichit la diversité bactérienne
- Une alimentation riche en fibres aide aussi
- L’inactivité peut annuler ces effets
Pour un sportif, la microbiote intestinale n’est pas un sujet secondaire. Son équilibre joue sur la santé, mais aussi sur le rendement, avec un point clé, ce que l’on mange et la régularité de l’entraînement comptent autant que la séance elle-même.
Un équilibre discret, mais central pour le sportif
La microbiote intestinale regroupe les micro-organismes présents dans l’intestin. Elle intervient dans plusieurs fonctions très concrètes, le bon fonctionnement du système immunitaire, l’intégrité de la barrière intestinale, la digestion, l’absorption de certains nutriments, et même le système nerveux, avec un effet possible sur l’humeur et le comportement.
Sa composition ne dépend pas d’un seul levier. L’alimentation, l’environnement, certains médicaments, le stress, le repos et l’exercice physique la modifient tous.
L’exercice change vraiment la composition intestinale
Chez les personnes actives, et notamment les coureurs, l’exercice régulier peut augmenter la diversité de la microbiote et rééquilibrer les communautés bactériennes jugées bénéfiques. On observe notamment une proportion plus élevée de bactéries Firmicutes, associées à la production d’acides gras à chaîne courte.
Parmi eux, l’acide butyrique revient souvent. Il est lié à des effets positifs sur le système immunitaire, la motilité intestinale, la fonction métabolique, la réduction du stress oxydatif et l’équilibre entre anabolisme et catabolisme musculaire.
L’activité physique agit aussi sur d’autres mécanismes, avec des métabolites qui interagissent dans l’intestin, une meilleure préservation du mucus intestinal, une réduction des effets d’un dysfonctionnement de la barrière intestinale et une production accrue de protéines antimicrobiennes. Autre point, elle peut faire reculer certaines souches associées au risque d’obésité, de diabète, d’hyperlipidémie ou d’hypertension.
Des bénéfices réels, mais pas acquis une fois pour toutes
Ce tableau dessine une relation à double sens. Une microbiote améliorée soutient l’état de santé du sportif, ce qui peut ensuite se répercuter sur la performance.
Mais ces évolutions positives ne sont pas gravées dans le marbre. Si une personne entraînée revient à l’inactivité, les changements favorables observés dans les populations bactériennes intestinales peuvent s’inverser.
L’assiette pèse autant que l’entraînement
L’autre variable, c’est le contenu de l’assiette. Une consommation excessive de sucres simples et de graisses saturées est associée à une microbiote qui favorise l’inflammation. À l’inverse, une alimentation riche en végétaux, en légumineuses et en glucides complexes favorise les bactéries qui fermentent les fibres.
La fibre augmente aussi la production d’acides gras à chaîne courte, utiles pour le métabolisme lipidique au niveau du foie, l’énergie des cellules du côlon et le transit du gros intestin. Le poisson et les oméga-3 ont également leur place. Une hausse de leur consommation augmente les niveaux de DHA, eux-mêmes associés à des niveaux plus élevés de familles comme Lachnospiracea et Ruminococcacae, connues pour leur rôle dans la fermentation des fibres alimentaires.
Au bout du compte, le schéma qui se dessine est assez net, une alimentation proche du régime méditerranéen, avec fruits, légumes, fruits à coque, légumineuses, produits laitiers, poisson et glucides complexes, tout en limitant viandes rouges, viandes transformées et produits sucrés, semble aller dans le bon sens. Et ça dit quelque chose d’assez simple sur le sport moderne, la performance commence souvent bien avant l’effort.
