En bref
- Le navet est un légume, pas un féculent
- Il apporte fibres, vitamine C et antioxydants
- Il se mange cru, vapeur, poêlé ou rôti
Le navet reste un classique discret, mais il a pour lui un argument simple, sa saison s’étire en France d’octobre à mai. Ce légume-racine de la famille des crucifères, comme les choux ou les radis, se cuisine facilement et affiche seulement 21 calories pour 100 g une fois cuit à l’eau.
Un légume ancien qui coche plusieurs cases
Originaire d’Europe de l’Est et d’Asie centrale, le navet, Brassica rapa, est consommé depuis l’Antiquité. Bien avant l’arrivée de la pomme de terre, il occupait déjà une place importante dans l’alimentation autour du bassin méditerranéen.
On mange surtout sa racine, ronde ou allongée selon les variétés, blanche, rose, jaune, violette, parfois plus sombre. Mais ses feuilles aussi se cuisinent, en soupe ou simplement sautées. Et non, le navet n’est pas un féculent. Il contient peu d’amidon et peu de glucides, ce qui explique son profil léger.
Fibres, vitamines, antioxydants, ce qu’il apporte vraiment
Côté nutrition, le navet apporte de la vitamine C, des vitamines du groupe B, un peu de vitamine K, ainsi que du calcium, du magnésium, du fer, du zinc, du soufre, du sodium et du potassium. D’après la table Ciqual de l’Anses, 100 g de navet cuit à l’eau apportent aussi 2,1 g de fibres, 3,23 g de glucides et très peu de lipides.
Ces fibres insolubles soutiennent le transit et la satiété. Mais elles peuvent aussi gêner les intestins fragiles. Même réserve avec les composés soufrés, qui peuvent être mal tolérés.
Le navet contient aussi des antioxydants, notamment des flavonoïdes et des glucosinolates. Une fois dégradés, ces derniers produisent des isothiocyanates. Ces composés participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Le légume est aussi présenté comme utile pour le foie, grâce à son effet sur les enzymes de détoxification, et pour les reins, notamment par son action diurétique. À noter quand même, son apport en sodium est plus élevé que celui de beaucoup de légumes frais, mieux vaut donc éviter de trop saler la cuisson.
Cru, rôti, sauté, comment l’acheter et l’utiliser
Petit et ferme, avec une peau lisse, sans taches brunes ni odeur marquée, le bon navet se repère vite. S’il est vendu avec ses fanes, elles doivent rester bien vertes. Une fois à la maison, direction le bac à légumes du réfrigérateur pour environ une semaine, en retirant les feuilles pour éviter que la racine se dessèche.
Cru, il reste croquant et un peu piquant, proche du radis. Cuit, il devient plus doux. Vous pouvez le blanchir 5 minutes puis poursuivre la cuisson environ 15 minutes, le cuire 10 à 15 minutes à la vapeur, le poêler 5 à 20 minutes selon la texture voulue, ou le rôtir au four autour de 30 minutes à 180°C.
Il marche bien avec carotte, chou, panais, champignons ou pomme de terre, mais aussi avec thym, sauge, cumin, paprika, citron ou orange. Au Japon comme dans plusieurs pays arabes, il se prépare aussi mariné, en condiment. Une piste simple pour lui redonner sa place.
