En bref
- Le pois chiche rassasie et apporte protéines, fibres, fer.
- Le trempage limite les ballonnements et attendrit les grains.
- Aquafaba et farine élargissent vraiment les usages.
Le pois chiche ne sert pas seulement à faire du houmous. Il coche plusieurs cases à la fois, nutrition, cuisine du quotidien et même dessert grâce à l’aquafaba, ce liquide de cuisson qu’on jette souvent à tort.
Un aliment rassasiant, mais à compléter
Sur le plan nutritionnel, le pois chiche apporte 6,7 g de protéines végétales et 5,5 g de fibres pour 100 g égouttés, avec seulement 122 calories. La source cite aussi une teneur de 8,3 g de protéines pour 100 g. Son intérêt, c’est aussi l’effet rassasiant, lié à ces protéines et à ces fibres.
Les pois chiches apportent aussi du fer végétal et de la vitamine B9, un point utile notamment pendant la grossesse. Mais ces protéines restent incomplètes. En cause, un manque de méthionine, un acide aminé présent en meilleure quantité dans les céréales. L’idée est donc simple, associer les deux au cours du repas ou de la journée.
Le vrai point de vigilance, c’est la digestion
Le principal frein, pour pas mal de gens, c’est la digestion. Les pois chiches peuvent provoquer des ballonnements, car leurs fibres, jugées plus dures, favorisent les fermentations dans le côlon.
Notre conseil ? Les faire tremper entre 12 et 24 heures avant cuisson, en changeant l’eau une ou deux fois. Cela ramollit les fibres et améliore la digestibilité. Pour les intestins fragiles, on peut aussi les associer à des épices carminatives, comme le cumin ou la coriandre, voire retirer la petite peau en frottant les grains dans l’eau froide ou entre les doigts. S’ils sont achetés secs, il faut au moins 24 heures de trempage puis environ une heure de cuisson dans une eau bouillante non salée.
Bocal, farine, aquafaba, les formes à connaître
Les pois chiches secs se trouvent facilement en grande surface, en vrac ou en sachet, notamment au rayon bio, légumineuses ou cuisine du monde. La production française est décrite comme majoritairement issue de l’agriculture biologique.
En conserve, mieux vaut privilégier le bocal, pour son contenant recyclable, et vérifier l’absence d’additif. Les pois chiches en bocal, surtout s’ils sont bio, doivent être bien rincés pour retirer l’excès de sel. Leur jus, l’aquafaba, peut ensuite être monté en neige pour préparer des mousses ou des meringues végétales. La farine de pois chiches, elle, reste la base de la panisse de Marseille ou de la socca de Nice. Sans gluten, elle doit en revanche être mélangée à une farine panifiable pour éviter les pâtes trop friables.
Les bonnes associations dans l’assiette
En cuisine, les associations comptent. Avec des légumes grillés et de la semoule de petit épeautre dans un couscous, avec un wrap de blé ou de maïs garni de crudités et de houmous, ou encore dans une salade citronnée.
Le cumin et le curry aident à limiter les gaz, par exemple dans un tajine, des falafels ou des galettes végétales. Le citron, lui, améliore l’assimilation du fer végétal grâce à sa vitamine C, dans une vinaigrette, une sauce yaourt-citron ou un houmous. Résultat, un aliment simple, mais à préparer avec un minimum de méthode.
