Pas le temps pour la salle ? Cet exercice facile, votre allié jeunesse incontournable

Faute de temps pour aller à la salle de sport, beaucoup cherchent des alternatives efficaces. Une activité physique simple s’impose aujourd’hui comme une solution accessible pour ralentir les effets du vieillissement, même avec un emploi du temps chargé.

Comprendre la différence : bouger, faire du sport, être en forme

Avant même d’enfiler une tenue de sport, il est crucial de distinguer ce que recouvrent réellement l’activité physique, l’exercice, et la notion de forme physique. Bouger son corps au quotidien — que ce soit en jouant avec un animal ou en dansant chez soi — constitue déjà une activité physique.

Mais passer à l’exercice demande une intention : une marche rapide ou une séance de yoga, par exemple. Enfin, la forme physique englobe la capacité globale du corps à suivre le rythme, à rester robuste : il ne s’agit pas que des muscles, mais aussi du cœur, des poumons et même des hormones.

Le squat : un geste simple, des effets durables

Si beaucoup pensent qu’un abonnement en salle ou des équipements sophistiqués sont indispensables pour préserver leur vitalité, les dernières recherches indiquent tout le contraire. Selon plusieurs spécialistes du vieillissement comme Dr. Joel Press, le simple fait de pratiquer régulièrement le squat – particulièrement sous forme de « squat sur chaise » – permettrait non seulement de renforcer les groupes musculaires essentiels (les fessiers, quadriceps, sangle abdominale), mais aussi d’améliorer l’équilibre et prévenir les chutes chez les seniors.

L’étude parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research (2022) souligne combien ces mouvements rappellent ceux du quotidien : se lever d’une chaise, marcher, monter un escalier.

Sarcopénie : pourquoi marcher ne suffit pas après 65 ans

Le déclin progressif de la masse musculaire – la fameuse sarcopénie – touche chacun avec l’âge. Les recommandations du Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sont claires : au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine et deux séances hebdomadaires ciblant le renforcement musculaire sont nécessaires après 65 ans. Pourtant, se contenter de marcher ne suffit plus toujours. D’après une publication dans Medicine & Science in Sports & Exercise, associer des exercices tels que le squat améliore sensiblement la mobilité fonctionnelle et réduit les risques de chute.

S’intégrer facilement dans la routine : squats classiques ou sur chaise ?

Rien n’oblige à se rendre en salle ni à investir dans du matériel onéreux. Voici comment intégrer simplement ces mouvements chez soi :

• Squat sur chaise : placez-vous face à une chaise, pieds écartés à la largeur des épaules ; abaissez lentement les hanches jusqu’à effleurer l’assise sans vous y asseoir complètement ; repoussez sur les talons pour revenir debout.
• Squat classique : effectuez le même mouvement sans support derrière vous pour solliciter davantage genoux et chevilles.

D’après les observations récentes menées auprès de seniors entre 70 et 85 ans, alterner ces deux variantes active différemment les articulations et muscle plus largement tout le bas du corps — clé pour préserver l’autonomie au fil des années.

En somme : pas besoin d’artifices coûteux pour entretenir sa jeunesse. Quelques séries régulières suffisent pour gagner en assurance… et rester maître de ses mouvements plus longtemps.