En bref
- Le tryptophane peut aider, sans garantie forte
- Les fibres sont liées à un sommeil plus stable
- Sucre, alcool et caféine restent à éviter
Avant de chercher l’aliment qui endort, il y a plus simple. Pour mieux dormir, le premier réflexe consiste surtout à limiter les aliments ultra-transformés, l’alcool, le sucre et la caféine en fin de journée.
Le bon réflexe n’est pas forcément le snack miracle
On parle souvent du tryptophane, un acide aminé essentiel présent notamment dans les œufs, les bananes, les dattes, le lait, les cacahuètes ou la volaille. L’idée, c’est qu’il participe à la fabrication de la sérotonine, elle-même impliquée dans plusieurs fonctions physiologiques, dont le sommeil.
Pris avec des glucides, ce tryptophane serait mieux absorbé. D’où ces collations souvent citées le soir, comme un sandwich au poulet, du beurre de cacahuète sur du pain complet, un petit bol de porridge, ou des céréales complètes avec du lait.
Mais il faut garder un peu de recul. Les preuves scientifiques d’un effet net de ces aliments sur le sommeil restent limitées. Une étude récente menée auprès de plus de 11 000 étudiants universitaires en Espagne a bien observé qu’une consommation plus faible de tryptophane allait avec une moins bonne qualité de sommeil, mais les données reposaient sur des déclarations des participants eux-mêmes.
Pourquoi les fibres reviennent de plus en plus dans la discussion
Le sujet ne se joue pas seulement dans le cerveau. L’intestin, plus grand organe endocrinien du corps, produit la majeure partie de la sérotonine. Et cette sérotonine sert aussi de base à la mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil.
C’est là qu’intervient l’axe intestin-cerveau, ce système de communication entre microbes intestinaux et cellules cérébrales. De plus en plus de travaux relient une alimentation riche en fibres à un meilleur sommeil, avec davantage de sommeil profond et moins de réveils nocturnes.
Dans une étude menée chez 147 adultes en bonne santé, des chercheurs de la Vrije University d’Amsterdam ont observé une amélioration du sommeil avec un régime riche en fibres par rapport à un groupe témoin. L’étude GEEF, pour Gut Health Enhancement by Eating Favorable Food, est désormais élargie à plus de 10 000 participants.
Le cercle qui dégrade les nuits
Les fibres aident aussi à stabiliser la glycémie pendant la nuit. Mais les chercheurs pensent surtout que le gain vient de la fermentation des fibres par les microbes intestinaux, qui produisent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, capables de moduler la synthèse de sérotonine. Des études animales ont d’ailleurs associé une plus faible production intestinale de ces composés à un sommeil plus court.
Et la boucle marche dans l’autre sens. Un mauvais sommeil perturbe le microbiote intestinal, puis ce déséquilibre peut encore dégrader le sommeil. Même logique avec l’alimentation, puisqu’une nuit agitée augmente souvent l’envie d’aliments très riches en gras et en glucides.
Ce qu’il vaut mieux manger, et éviter, avant de se coucher
Résultat, un dîner ou une collation riches en produits ultra-transformés, souvent chargés en sucre et pauvres en fibres, semblent liés à une moins bonne qualité de sommeil. Une étude menée chez des étudiants en Arabie saoudite a relevé une association significative entre leur consommation de sucre et un sommeil de mauvaise qualité.
Pas de recette miracle. Le conseil le plus solide reste une alimentation saine. Et si vous avez envie d’un encas avant de dormir, mieux vaut choisir un aliment riche en tryptophane, associé à une source de fibres ou de glucides complexes, comme l’avoine, le pain complet ou des céréales complètes. Clairement, l’espresso martini juste avant le lit n’aide pas.
