Dix règles d’or sur les glucides à connaître pour réussir un semi ou un marathon

Maitriser la consommation de glucides est essentiel pour les coureurs de semi-marathon et de marathon. Quelques règles simples permettent d’optimiser l’énergie, la performance et la récupération lors des entraînements et des compétitions d’endurance.

Optimiser sa performance grâce à la charge de glucides

Depuis des années, la « pasta party » précédant une course est devenue un rituel quasi incontournable pour nombre de coureurs de marathon ou de semi-marathon.

Pourtant, derrière cette tradition gourmande, que révèle réellement la recherche scientifique sur l’efficacité de cette fameuse charge de glucides ? S’agit-il d’une simple habitude ou d’une stratégie éprouvée pour améliorer le rendement sur longue distance ?

L’apport scientifique : mieux courir en stockant du glycogène

L’idée clé repose sur une logique physiologique : en augmentant l’apport en glucides dans les jours qui précèdent une compétition, on maximise ses réserves de glycogène musculaire et hépatique. C’est ce carburant que l’organisme utilise prioritairement lors des efforts prolongés.

Plusieurs études, dont un essai célèbre mené sur tapis roulant, ont clairement montré que les athlètes ayant suivi une charge en glucides maintenaient plus longtemps un bon niveau d’intensité, évitant le fameux « mur » du marathonien – cette fatigue brutale et extrême qui survient lorsque les réserves sont épuisées. Une méta-analyse récente confirme également que ce protocole permet généralement de retarder la fatigue et d’optimiser le maintien de la performance.

Méthode et recommandations pratiques

Pour ceux qui souhaitent s’y essayer, il existe quelques règles simples issues à la fois de la science et du vécu des sportifs. Voici les grands principes à respecter pour une charge efficace :

• Démarrer 2 à 3 jours avant l’épreuve en augmentant progressivement la part des glucides dans chaque repas (pâtes, riz, pain, pommes de terre).
• Réduire fibres et matières grasses afin d’éviter tout inconfort digestif.
• S’hydrater régulièrement sans excès de boissons sucrées et privilégier des aliments déjà connus par l’organisme.

Les recommandations modernes évoquent souvent des apports compris entre 7 et 10 g de glucides par kilo de poids corporel chaque jour précédant l’événement.

Individualisation, précautions et perspective

Pour autant, il ne s’agit pas simplement de manger davantage. L’enjeu reste d’ajuster précisément ses apports aux exigences personnelles, au type d’effort envisagé (notamment au-delà de 90 minutes) et à sa propre tolérance digestive. Comme le rappellent plusieurs experts interrogés par L’Institut National du Sport, mieux vaut tester toute stratégie nutritionnelle lors des entraînements plutôt que le jour J. Ainsi, chacun pourra affiner sa routine alimentaire afin d’aborder sereinement la ligne de départ – avec toutes les chances maximisées côté énergie.