En bref
- La musculation modérée est liée à une vie plus longue
- Le meilleur profil associe cardio et renforcement
- Le muscle agit sur glucose, inflammation et graisse viscérale
Le vieillissement en bonne santé ne se joue visiblement pas seulement sur le cardio. Une étude récente menée aux États-Unis auprès de professionnels de santé retraités montre que les personnes qui font de l’exercice vivent plus longtemps, avec un point qui ressort nettement, l’association entre musculation et endurance semble la plus intéressante.
Le duo qui ressort dans les données
Ce résultat ne tombe pas de nulle part. Il s’ajoute à de vastes études de cohorte, ces suivis de population qui observent pendant des années les habitudes de vie, l’alimentation, les maladies puis les causes de décès. Ici, les chercheurs ont observé qu’entre 1,5 et 2 heures de renforcement musculaire par semaine, le risque de décès baissait de 13 %.
Et ce n’est pas tout. Le risque de mourir d’une maladie cardiaque diminuait de 19 %, celui lié à des maladies neurologiques comme la démence de 27 %. Le gain semble même s’additionner avec le cardio, sauf chez les personnes déjà dans le groupe le plus actif, par exemple autour de cinq heures de course hebdomadaire ou dix heures de marche.
Pourquoi le muscle pèse autant dans le vieillissement
Le muscle squelettique n’est pas qu’un outil pour porter des charges. C’est souvent le plus grand organe du corps, avec environ 30 à 40 % de la masse corporelle chez un adulte en bonne santé. Vu comme ça, son rôle dans le vieillissement paraît tout de suite moins anecdotique.
Après un repas, près de 80 % du glucose sanguin est capté par ces muscles. Plus ils sont efficaces, mieux l’organisme gère ce sucre. Chez les personnes atteintes de diabète, le renforcement musculaire peut faire baisser la glycémie, et l’effet augmente avec le gain de force. Une étude a même suggéré, dans ce cadre précis, un meilleur effet que le cardio sur le sucre sanguin, même si les deux restent utiles.
Le muscle libère aussi des molécules de signalisation, les myokines. L’une d’elles, l’IL-6, est habituellement liée à l’inflammation, mais produite par un muscle entraîné, elle semble au contraire avoir un effet anti-inflammatoire. Elle réduit aussi la graisse viscérale, celle qui est associée au diabète et à un vieillissement accéléré.
Pas besoin de charges lourdes pour commencer
C’est là que l’idée reçue craque un peu. Non, il n’est pas nécessaire de soulever lourd pour faire du renforcement. Et non, il ne faut pas forcément passer par une salle.
Des exercices au poids du corps, comme les squats, les planches ou les abdominaux, permettent déjà de démarrer à la maison. Cette approche gagne du terrain bien au-delà des profils sportifs, chez des personnes qui vivent avec un diabète, chez des patients traités pour un cancer, ou plus largement chez ceux qui cherchent à préserver leur autonomie plus longtemps.
La poignée de main qui en dit long
Dans ce paysage, un indicateur simple intrigue de plus en plus, la force de préhension. Mesurée avec un dynamomètre, elle consiste à serrer le plus fort possible pour obtenir une valeur en kilogrammes. Si le score est bon pour l’âge, il est associé à de meilleures perspectives de santé et de longévité.
Les tests sanguins et les horloges épigénétiques attirent plus facilement l’attention. Mais ce petit appareil discret rappelle une chose assez nette, pour vieillir mieux, le muscle compte sans doute bien plus qu’on ne l’a longtemps cru.
