Réveils nocturnes angoissants : 8 conseils d’experts pour retrouver le sommeil rapidement

Se réveiller en pleine nuit, submergé par l’angoisse, est une expérience troublante qui perturbe le sommeil et le bien-être. Des spécialistes proposent huit méthodes efficaces pour retrouver rapidement le repos après un épisode de panique nocturne.

L’anxiété nocturne : un défi partagé par beaucoup

Au moment de se glisser sous la couette, le sommeil tarde souvent à venir. Pour une grande majorité, près de 80 % des personnes selon Anxiety UK, les pensées tourbillonnent : dossiers en retard, tensions amicales ou soucis du lendemain. Un constat partagé par la psychologue Carolyne Keenan, qui rappelle que « worrying about worrying is what gets many people stuck ». Si vous vous sentez isolé face à ces insomnies, sachez que ce mal est universel.

Pourquoi l’esprit s’emballe-t-il la nuit ?

D’après Keenan, la nuit amplifie les inquiétudes car « During the day we’re distracted: work, conversation, noise, movement… At night, all of that quiets down and the brain finally has space to process everything it’s been holding on to. » Sans distractions extérieures, les préoccupations prennent toute la place. L’épuisement accentue cette vulnérabilité émotionnelle tandis que le cortisol, hormone du stress, peine parfois à diminuer si la journée a été tendue. Résultat : notre cerveau peine à décrocher.

Des stratégies concrètes pour apaiser l’esprit avant le sommeil

Les spécialistes préconisent plusieurs habitudes simples pour favoriser un endormissement serein. Voici quelques suggestions plébiscitées :

• Dédier un « créneau d’inquiétude » : Accordez-vous 20 à 30 minutes chaque soir pour écrire vos pensées anxiogènes sur un carnet. Ce rituel aide à vider son esprit.
• Bannir les écrans au coucher : Loin du téléphone, privilégiez un réveil classique et notez vos tâches sur papier.
• Miser sur des activités apaisantes : Plier le linge ou lire signale au corps qu’il est temps de ralentir. Évitez tout ce qui stimule l’excitation mentale.
• Méditation des cinq sens : Portez attention aux sensations tactiles, auditives ou olfactives pour ramener votre esprit au présent, comme le conseille la thérapeute Yasmin Shaheen-Zaffar.
• Pratique respiratoire « 4-7-8 » : Inspirez doucement par le nez (4 secondes), retenez (7 secondes), expirez lentement (8 secondes). Cette méthode active le système nerveux parasympathique propice au repos.

D’autres astuces pour améliorer ses nuits

Si tenir un journal ne vous convient pas, griffonnez simplement vos tracas ou quelques mantras rassurants (« It’s going to be OK ») sur un carnet posé près du lit. Certains experts conseillent aussi de stimuler l’esprit autrement avec des jeux de mots ou en se remémorant des souvenirs positifs. Enfin, soigner son hygiène de vie en journée — sorties à l’air libre, alimentation équilibrée et échanges sociaux — contribue à une meilleure régulation du sommeil le soir venu.

Intégrer ces petites routines peut transformer vos nuits agitées en parenthèses de tranquillité.