Douleurs aux doigts et aux mains liées au mobile : 5 exercices efficaces pour un soulagement immédiat

L’utilisation fréquente du téléphone portable peut entraîner des douleurs aux doigts et à la main. Découvrez cinq exercices faciles à réaliser pour soulager rapidement ces gênes et préserver la mobilité de vos articulations au quotidien.

La face cachée de l’usage intensif du smartphone

Difficile aujourd’hui d’imaginer une journée sans consulter son smartphone. Pourtant, une récente étude publiée en 2024 dans la base de données NIH met en lumière un phénomène inquiétant : chez les étudiants universitaires, une utilisation quotidienne avoisinant cinq heures s’accompagne fréquemment de douleurs au niveau des pouces, des paumes et des poignets. Mais le vrai sujet de préoccupation réside ailleurs : à la longue, cette surcharge sollicite exagérément les tendons et articulations, provoquant une raideur persistante, une diminution de la force de préhension, voire des troubles chroniques.

Les raisons derrière la douleur

Plusieurs travaux menés récemment – notamment sur PubMed Central et par les experts de Yale Medicine – convergent vers un même constat : ce ne sont pas uniquement le temps passé sur l’écran qui posent problème, mais aussi la façon dont nous tenons nos appareils. La posture statique, le tapotement répété ou encore le poignet non soutenu multiplient les contraintes sur les petites articulations de la main. Des pathologies telles que le « texting thumb », l’inconfort du poignet ou encore des symptômes proches du doigt à ressort font désormais leur apparition chez les usagers intensifs.

Des exercices simples pour soulager rapidement

Heureusement, quelques gestes bien choisis peuvent atténuer ces désagréments. Les spécialistes recommandent plusieurs exercices faciles à intégrer dans son quotidien :

• Étirements des fléchisseurs et extenseurs du poignet : bras tendu, il suffit de tirer doucement sur les doigts pour étirer tour à tour le dessus puis le dessous de l’avant-bras.
• Mobilisation du pouce : toucher chaque doigt avec le pouce, puis l’étirer vers l’arrière pour relâcher sa base très sollicitée lors du défilement ou du tapotement.
• Glissement de tendon : alterner main ouverte, doigts pliés en « table », puis poing fermé avant de revenir à la position initiale afin de préserver la mobilité des tendons.
• Détente active : secouer délicatement les mains et effectuer des rotations du poignet pour relancer la circulation sanguine.
• Agrandissement puis fermeture douce des doigts : écarter largement les doigts puis former un poing léger pour favoriser souplesse et décontraction.

Bons réflexes au quotidien et quand s’alerter

Adopter quelques habitudes préventives fait également toute la différence : varier la main utilisée pour tenir son appareil, modifier régulièrement sa prise, éviter de plier exagérément le poignet ou déposer son téléphone sur un support restent autant d’astuces simples, mais efficaces. En cas de persistance de symptômes tels qu’une gêne durable, une raideur ou des fourmillements, il devient alors prudent de consulter un professionnel de santé afin d’éviter toute aggravation.

Si nos mains sont sollicitées sans relâche par nos écrans tactiles, leur accorder quelques pauses bienveillantes n’est jamais superflu.