En bref
- Quatre recettes légères prêtes en quelques minutes
- Version sucrée, salée, froide ou chaude
- Le sandwich au jambon reste la plus complète
Préparer un petit-déjeuner rapide et léger ne demande pas forcément plus de cinq minutes. Quatre recettes hypocaloriques, toutes pensées pour le matin, misent sur des ingrédients simples et une préparation très courte. Résultat, moins d’excuses pour sauter le repas.
Cinq minutes pour lever l’excuse du manque de temps
L’idée est toujours la même, aller vite sans sacrifier ni le goût ni l’apport nutritionnel. La sélection réunit un parfait sucré, un smoothie, un sandwich salé et un bol d’avoine chaud. Vous avez donc de quoi varier selon l’envie, sans sortir une batterie de cuisine.
Le parfait banane-cacahuète joue la carte du simple
Le premier petit-déjeuner assemble une banane mûre, une pincée de cannelle moulue, une cuillère à soupe de beurre d’arachide, un quart de tasse de yaourt grec nature faible en matière grasse et une cuillère à soupe d’arachides grillées non salées.
La préparation tient en quelques gestes. Il faut couper la banane en tranches, en placer la moitié dans un bol, ajouter la cannelle puis écraser à la fourchette. On ajoute ensuite le beurre d’arachide, puis le yaourt, avant de terminer avec le reste de banane et les arachides grillées.
Un smoothie framboise-épinards pour l’énergie du matin
Ici, la recette mise sur deux tasses de framboises surgelées, deux tasses de jeunes pousses d’épinards, trois quarts de tasse de boisson au lait de coco non sucrée, une demi-tasse de glace, deux dattes dénoyautées et une cuillère à café d’extrait de vanille.
Tout part au mixeur jusqu’à obtenir une texture lisse, en environ deux minutes. Il ne reste qu’à verser dans un verre, avec quelques framboises en garniture si vous voulez.
Le sandwich au jambon concentre le petit-déjeuner salé
C’est la recette la plus travaillée, mais elle reste très rapide. Il faut une cuillère à soupe de fromage à tartiner allégé, une tranche de pain complet grillée, une cuillère à café de ciboulette hachée, une demi-cuillère à café d’huile d’olive, une tranche de jambon, un œuf, du poivre, deux tranches de tomate, une cuillère à café de jus de citron, un quart de cuillère à café de moutarde de Dijon et un tiers de tasse de pousses de luzerne.
On tartine le pain avec le fromage et la ciboulette. Le jambon réchauffe 15 secondes de chaque côté avec un quart de cuillère à café d’huile, puis l’œuf battu avec le poivre cuit dans la même poêle. Il faut ensuite superposer jambon, tomate et œuf, puis finir avec les pousses mélangées au citron et à la moutarde.
L’avoine coco-mangue boucle la sélection en version chaude
Dernière option, un porridge à base d’une tasse de lait d’avoine non sucré, d’une demi-tasse de flocons d’avoine, d’un huitième de cuillère à café de sel, d’une cuillère à soupe de noix de coco grillée, d’une cuillère à café de cassonade, d’un quart de cuillère à café de vanille, d’un quart de tasse de mangue en dés et d’une demi-cuillère à café de graines de chia.
Le lait d’avoine doit bouillir avant l’ajout des flocons et du sel. Après une à deux minutes de cuisson en remuant, on incorpore hors du feu la noix de coco, la cassonade et la vanille. Le bol se termine avec la mangue, le reste de noix de coco et les graines de chia.
